腕立てだけで体は引き締まるか？
腕立て伏せ。
この響きは学生時代無理やりやらされた方には嫌な思い出が蘇るのではないでしょうか？
しかし、ある程度年齢が進むとどうしてもお腹は出てきて体全体がたるんでしまいます。そんな体を受けれられない！という方は一念発起してトレーニングジムへ行ったりしますが、ほとんどの方が続かないのです。
まずは自宅でできて効果も十分期待できる腕立てで引き締まった体を取り戻しましょう！
腕立てのメニュー
私が取り組んでいる腕立てのルールは下記の通りです。
- 隔日で実施
- 50回実施
- 限界まで必ず実施
- 次のセットまで休憩30秒
- できるだけゆっくり
- あごが着くギリギリまで下げる
このルールを守って、今日まで半年実施しています。
例えば、一度にできる腕立て回数は27回くらいです（少ない。。。）
限界で潰れるまでやって、30秒休憩して次のセットに入ります。
次はちょっと回数が少なくなって10回、限界までやって30秒休憩。これを50回まで続けます。
限界までやるのがルールなので、その日によっては49回で潰れた場合は次のセットでも限界までやるので50回以上やってることになります。
腕立てによる体の変化
まず大胸筋が徐々に大きくなってきます。今までTシャツを着ていても気にならなかった乳首が、腕立てで胸筋が発達してくると目立ってしまって最近は必ずジャケットなどを着るようにしています。
また、上腕二頭筋も発達してくるのでTシャツの腕がきつく感じます。
背中にも筋肉が着くので、ワイシャツを着ると窮屈に感じて着ます。
より綺麗な肉体を目指すなら
残念ながら腕立てだけでは腹筋にはそれほど効果がないので、シックスパックにはなりません。
より綺麗な体を目指すなら他のトレーニングも合わせて行うと良いでしょう。
- 腹筋
- スクワット
- ジョギング
この三つを合わせて行えば程よくしまった体が出来上がります。これらのトレーニングはできるだけ時間を取らず、なおかつ毎日できるように工夫しています。
腹筋
髪を乾かす時に必ず腹筋を同時に行うようにします。
方法は、
- 仰向けに寝そべる
- 足を伸ばして少し浮かせる（腹筋に力がかかっていることを意識する）
- この状態で髪を乾かす
- きつくなってきたら足を90℃に曲げる
- 髪が乾くまで継続
スクワット
これもお風呂上がりに実施します。私は体全体にローションを塗るのでそのタイミングに実施。
- 空気椅子の体制で膝にローションを体に塗るぶんを垂らす
- 視線を遠くに
- その状態で体にローションを塗る
- 塗り終わるまで頑張る
ジョギング
これはほぼ毎日。5kmから10km走ります。別の記事で「毎日走るのはよくない！」と書いていますが、ペースを守り無理のないように走ることで体の脂肪を燃焼させます。
まとめ
腕立てだけで体は十分引き締まります。私は今日までで半年続けていますが、効果は十分感じていますのでこれからも続けるつもりです。
さらに上を目指すなら自重だけでは限界がありますので、やはり器具を使ったり正しい食事などにも気をつけなければなりませんが、まずは腕立てだけをしっかり続けることを頑張ってみてはいかがでしょうか？
